低カロリーで栄養豊富 キノコのお料理

星澤幸子の和食のチカラ 2019年10月-11月 椎茸としめじ


秋の味覚の代表の一つキノコ。食卓に上る頻度で考えると、椎茸としめじでしょうか。
今や、一年中手に入る食材ですが、天然ものの旬は、椎茸は春と秋、しめじは秋です。
椎茸もしめじも、低カロリーで栄養豊富。女性にうれしいダイエットに最適な食材です。秋の味覚と言わず、一年中、意識して摂りたいものです。

ともに、豊富なのは食物繊維。近年話題の腸内細菌が喜ぶ栄養素でもあります。腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進し、便秘の予防や改善のみならず、身体にとって有害な物質を吸着して体外に排出する役割もあるのです。
また、ビタミンDやカリウム、マグネシウムといったミネラルも多く含んでいます。
鍋ものだけでなく、上手にレシピに取り入れてご家族の健康維持に役立ててください。

このページでご紹介するレシピ


白ワインにも合う、お手軽絶品レシピ
椎茸のニンニクパン粉焼き

【材料】(2人分)
生椎茸 4枚/塩、コショウ 各少々/ニンニク 1片/パン粉 大さじ2杯/パセリみじん切り 大さじ1杯/米油 大さじ1杯/粉チーズ 大さじ2杯/パイロゲン キャップ1杯

【作り方】

  1. 生椎茸はさっとすすいで、かさを裏返しにして軸を取り、塩、コショウをし、パイロゲンを霧吹きします。また軸はみじん切りにします。
  2. ニンニクを潰してからみじん切りにし、軸とパン粉、油、パセリのみじん切りと粉チーズを合わせて椎茸にのせます。
  3. オーブントースターで焼き、粉チーズに軽く焦げ色が付いたら取り出します。

軸をとったシイタケにパイロゲンを霧吹きします。

みじん切りした軸にパン粉、パセリのみじん切り、粉チーズ、油を合わせます。

合わせたものを椎茸のかさを裏返した部分にたっぷりと載せます。

栄養価の高い、秋のボリュームお蕎麦
鶏ごぼうきのこ蕎麦

【材料】(2人分)

鶏もも肉 1/2枚/長ねぎ 1/2本/サラダ油 少々/ごぼう 1本/サラダ油 大さじ1杯/しめじ、生椎茸 各1/2パック/蕎麦 2人前/
水 カップ4杯/しょうゆ、みりん 各大さじ3杯/かつおぶし ひとつまみ/塩 少々/パイロゲン キャップ1杯/一味唐辛子 少々

【作り方】

  1. 鶏もも肉は、フライパンにサラダ油を少々熱して皮の面から焼き、空いているところで3センチの長さに切った長ねぎを焼きます。
    きのこは石づきを取って、しめじはほぐし、生椎茸は5ミリ幅に切ります。
  2. ごぼうは皮をこすり洗いして長めの細いささがきにし、何度も水を取り替えてアク抜きをします。
    焼いた鶏もも肉は5ミリ程の薄切りにします。
  3. 鍋にサラダ油を熱してごぼうをよく炒め、分量の水、鶏肉、きのこ、調味料とパイロゲンを入れて10分程煮ます。
  4. 茹でた蕎麦を器に入れ、まず、つゆを注ぎ、材料を盛り付け一味唐辛子をあしらいます。

ささがきにしたごぼうは何度か水を取り替えながらアク抜きを。

鶏を皮の面から焼き、空いている場所で長ねぎを焼き目がつくまで焼きましょう。

仕上げにはパイロゲンを。

 


星澤幸子(ほしざわ さちこ)さん

料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』(ワニ・プラス)他多数。

星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com

 

 


レシピ撮影/大滝恭昌