星澤幸子の和食のチカラ　2026年9月- 10月　星澤流「お肉とお魚」の鉄板レシピ

お子さんやご高齢の方にも重要な動物性タンパク質を美味しく摂ろう！

夕食のメインのおかずを考えるときは、やはりお肉かお魚のどちらかを使って……というご家庭が多いのではないでしょうか。
北海道の札幌テレビ（日本テレビ系列）、「どさんこワイド179」で私が出演するお料理コーナー「どさんこ☆キッチン」でも、お肉やお魚を使ったレシピがよく登場します。そこで今回は、お肉やお魚に含まれる動物性タンパク質について、ちょっと考えてみたいと思います。

動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品などに含まれる）は、健康や生命活動を支えるうえでとても重要な役割を果たしており、私たちの食生活には欠かすことのできない栄養素です。

その理由は、大きく分けて次の4つのことが考えられます。

まず1つ目は、必須アミノ酸のバランスが優れていることです。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、私たちの体内では合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。動物性タンパク質は、体が必要とする必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいるので、摂取したタンパク質が体内で効率よく使われることになります。

2つ目は、タンパク質は筋肉や皮膚、臓器など、体をつくる重要な材料であることです。特に動物性タンパク質に豊富に含まれるアミノ酸「ロイシン」は、筋肉の合成を強力に促進するスイッチとして働きます。加齢とともに低下しやすい筋肉量を維持するためにも、タンパク質を十分に摂ることが大切です。

3つ目は、免疫機能を支え、酵素やホルモンなどの材料になることです。病原体から身を守る「抗体」や、体内の代謝をスムーズにする「酵素」、体調を整える「ホルモン」もタンパク質から作られます。動物性たんぱく質をしっかり摂ることで免疫機能も維持されます。

最後の4つ目は、タンパク質とともに、鉄やビタミンB群なども摂れることです。動物性食品には、吸収率の高い「ヘム鉄」や、神経の働きを保つ「ビタミンB12」などが豊富に含まれています。これらは植物性食品だけでは不足しがちで、健康維持に欠かせない栄養素です。

今回は、動物性タンパク質をしっかり摂れて、子どもからご高齢の方まで楽しめる、星澤流「お肉とお魚」の鉄板レシピをご紹介します。お肉は、疲労回復に役立つビタミンB1やミネラルが豊富な豚肉を、お魚は良質な動物性タンパク質が摂れ、なおかつ低脂質＆ヘルシーなカレイを選びました。
お野菜の副菜と合わせて、栄養バランスの取れた夕食を目指しましょう！

このページでご紹介するレシピ
・豚肉の竜田揚げ
・カレイのトマトチャップ