低カロリーで栄養満点!豆腐料理

星澤幸子の和食のチカラ 2019年6月-7月 低カロリーで栄養満点!豆腐料理


植物性タンパク質の宝庫である豆腐は、古くから(奈良時代に日本に伝わったともいわれています)私たち日本人が愛してきた食材であり、江戸時代に刊行された『豆腐百珍』は大評判で、料理本の先駆けと言われるほど。
今では、低カロリーで栄養満点の健康食品、ダイエット食品として注目を集めています。豆腐のタンパク質はコレステロール値を低下させ、血圧の上昇を抑えることがわかっていますし、ほかにも、骨粗しょう症やがん予防の効果が期待されているイソフラボン、ボケ予防に役立つほか、動脈硬化や脂肪肝も防ぐレシチンなど多くの体にうれしい成分が含まれています。
また、豆腐から水気を切って油で揚げた厚揚げは、ちょっとカロリーは増えますが、栄養分は豆腐を凝縮したことで大幅アップ。同じ量で比較するとタンパク質が5倍とも言われています。
冷ややっこやみそ汁の具だけではなく、さまざまなバリエーションで食卓にあげたいものです。

このページでご紹介するレシピ


夏のさわやか健康サラダ
豆腐の夏みかんサラダ

【材料】(2人分)
木綿豆腐 1丁/夏みかん 1個/らっきょう 5粒/青しそ 10枚/白ごま 大さじ1杯
【調味料】
塩 少々/コショウ 少々/油 少々/パイロゲン キャップ1杯

【作り方】

  1. 豆腐は平らな器に30分ほど置いてよく水気を切り、食べやすく切って器にのせて、塩とコショウをかけます。
  2. 夏みかんは小房に分けてほぐし、らっきょうは小口切り、青しそは千切りにします。
  3. 夏みかんとらっきょうにパイロゲンをかけて混ぜ、豆腐の上に盛り付け、青しそと油をかけていただきます。

ほぐした夏みかんと小口切りしたらっきょうにパイロゲンを合わせます。

豆腐を食べやすい大きさに切って器に盛り、塩コショウをしておきます。

ヘルシーだけど食べごたえあり、メインの一品に
厚揚げの酢豚風

【材料】(2人分)

厚揚げ 1枚/にんじん 40g/タマネギ 小1/2個/ピーマン 1個/タケノコ 小1個
油 少々/塩 少々/干し椎茸 2枚
【調味料】
酒 大さじ2杯/砂糖 大さじ2杯/酢 大さじ2杯/しょうゆ 大さじ2杯/水 大さじ4杯/パイロゲン キャップ1杯/水溶き片栗粉 適量

【作り方】

  1. 鍋に2~3cmほど湯を沸かし厚揚げを湯通ししてひと口大に切ります。
    にんじん、タマネギ、ピーマン、タケノコもひと口大に切り、干し椎茸はぬるま湯で戻してから1/4に切ります。調味料は合わせておきます。
  2. フライパンに湯を沸かし、塩と油少々を入れて、にんじん、タマネギ、タケノコ、ピーマンの順に入れて火を通しザルに上げて湯切りします。
  3. フライパンに油を熱して厚揚げと椎茸をいれて転がしながら、ゆっくり蒸し焼きします。
  4. 火が通ったら野菜を加えて炒め、水と調味料とパイロゲンを入れて味をなじませてから、水溶き片栗粉で軽くとろみをつけます。

厚揚げは湯通ししておきます。

野菜は火の通りにくい順にフライパンに入れて、歯ごたえが残る程度に湯通ししましょう。

調味料とパイロゲンを入れて、味をなじませてから水溶き片栗粉を。


星澤幸子(ほしざわ さちこ)さん

料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』(ワニ・プラス)他多数。

星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com

 

 


レシピ撮影/大滝恭昌