星澤幸子の和食のチカラ　2026年2月- 3月　栄養満点の作り置きレシピ

「ここでもう一品」、タンパク質と食物繊維が摂れる作り置きメニュー

北海道の札幌テレビ（日本テレビ系列）で、毎週月曜日から金曜日、平日の夕方に放送されている「どさんこワイド」（2009年からは「どさんこワイド179」という番組名に）という情報・報道番組があります。

私は1991年に、この「どさんこワイド」がスタートした時から、番組内で「奥様ここでもう一品」（2022年からは「どさんこ☆キッチン」というタイトルに）というお料理コーナーを、原則的に生出演で担当してきました。2002年には、「同じ人物が出演して長く続いている料理番組」としてギネス世界記録の認定も受けました。たいへん光栄なことですが、その時点からでも、すでに24年が経過しました。
振り返れば、今年でもう35年になります。番組スタート時に小学校１年生だったお子さんが42歳です。そしてまさに、私の次男である料理研究家の星澤雅也がスタート時に7歳でした。現在は（2019年以降）、月曜から木曜を私が担当、金曜日は、その雅也が担当しているのですから、自分でもとても感慨深いものがあります。

「奥様ここでもう一品」というタイトルには、そろそろお夕食の準備を始める時刻、日々の献立に頭を悩ませている「奥様」にお助け「もう一品」を提案するという意味合いが込められています。そして日々の献立を考える際に、大いに役立つのが作り置きレシピです。
お仕事をしていて、準備や調理にあまり時間がかけられないという方には特に大切な存在でしょう。番組の中でも数多くの、栄養面を考慮した作り置きレシピをご紹介してきました。
今回は、タンパク質やビタミン、食物繊維が豊富な、栄養面にこだわって考えた2品のレシピをご紹介しましょう。

ひとつ目は「シイタケと煮干しの佃煮」です。カルシウムやタンパク質を多く含むヘルシー食材の代表である煮干しに、ビタミンDや食物繊維が豊富なシイタケを合わせた佃煮です。
次は「手羽先とゴボウの煮込み」。このレシピもタンパク質、脂質にコラーゲンやビタミンB群を含む手羽先を、言わば食物繊維の王様であり、抗酸化物質のポリフェノールも含まれるゴボウと一緒に煮込みました。作り置くことによってさらに味が染みておいしさアップが期待できます。

作り置き料理をご用意するならば、簡単でお手軽という理由だけでレシピを選ぶのではなく、栄養面を考慮することが大切だと思います。健康な身体づくりに欠かすことのできないタンパク質と腸内環境を整えてくれる食物繊維たっぷりのメニューであれば、日々の食卓を、美味しさの面でも栄養の面でもワンランクアップしてくれる「もう一品」になるはずです。

このページでご紹介するレシピ

シイタケと煮干しの佃煮
手羽先とゴボウの煮込み

ご飯のお供にヘルシー佃煮を
シイタケと煮干しの佃煮

【材料】（2人分）
干しシイタケ　4枚
煮干し　30g
酒　大さじ2杯
ショウガ　1片
油　大さじ1杯

【調味料】
しょうゆ　大さじ2杯
てんさい糖　大さじ1杯
みりん　大さじ1杯
干しシイタケの戻し汁　大さじ3杯
パイロゲン　キャップ1杯（約5.5ml）

【作り方】

干しシイタケはぬるま湯で戻して薄切りにします。煮干しは酒をからめておき、ショウガは千切りにします。
鍋に油を入れて干しシイタケを炒めます。
4等分に細く切った海苔を、はんぺんに巻いてとめます。
②の鍋に煮干しと調味料とパイロゲンシと干しシイタケの戻し汁を加え、蓋（ふた）をして１０分程煮ます。蓋を取って煮汁を飛ばしツヤを出して仕上げます。

煮干しにはあらかじめお酒大さじ2をからめておく。

油を熱した鍋で、戻した干しシイタケを炒める。

鍋に煮干しと調味料、干しシイタケの戻し汁を入れて、蓋をする前にパイロゲンを入れる。

お肌と腸にやさしい絶品煮込み料理
手羽先とゴボウの煮込み

【材料】（2人分）
鶏手羽先　4本
ゴボウ　1本
油　大さじ1杯
ニンニク　4片
昆布　5cm
水　カップ1杯

【調味料】
ウスターソース　大さじ2杯
酒　大さじ2杯
てんさい糖　大さじ1杯
パイロゲン　キャップ1杯（約5.5ml）

【作り方】

鶏手羽先は先を切り、裏側の骨の中ほどに包丁を入れておきます。ゴボウは水にあてながらこすり洗いをして水に浸し、5mm幅の斜め切りにし、何度もすすぎ洗いしてアクを抜きます。昆布は5mm幅の短冊切りにします。
鍋に油を熱し、丸ごとのニンニク、ゴボウ、鶏手羽先を炒めます。
水を入れて火にかけ、沸騰したら調味料とパイロゲンを加え、フタをして20分ほど煮込みます。
フタを取って煮汁を煮詰め、ツヤが出たら、そのまま冷まして味を馴染ませます。