星澤幸子の和食のチカラ 2019年7月-8月 食欲がイマイチの夏にうれしい栄養も考えた麺料理
食欲が減退する夏、のど越しがよくさっぱりとした冷たい麺類がうれしい季節です。
特にそばには、血液をサラサラにして血圧を下げるルチンが豊富に含まれるうえに、食物繊維やビタミンも。
ただ、すべてがそば粉100％でできているわけではありません。十割そばであれば、そば粉のみですが、二八そばになると、つなぎに小麦粉が二割使われているのです。さらに市販のものなると、つなぎとして小麦粉のほうが多く使われているケースもあるので、表示には気をつけましょう。なるべく、そば粉の多いものを選びたいものです。
そうめんになると、その成分は小麦粉ですので、それだけでは栄養的に不安です。
いずれにしても、栄養豊富な食材と組み合わせることが重要です。
そこで今回は、野菜や卵や納豆、そしてお味噌やゴマなど、栄養面で麺類をサポートしてくれる食材を使ったレシピをご紹介します。
ビタミン、たんぱく質が豊富な健康そば
五目冷やしそば
【材料】（2人分）
そば 2人前／セロリ 小1本／ミョウガ 2本／トマト 小1個／ひきわり納豆 3パック卵 2個
【そばつゆ】
水 カップ1杯強／かつお節 ひとつまみ／しょうゆ 大さじ3杯／みりん 大さじ3杯／パイロゲン キャップ1杯
【作り方】
- そばはたっぷりの湯で茹でて、冷水でしめます。
残りの茹で汁に卵を割ってそっと入れ、卵黄が半熟になったら取り出します。 - セロリは皮むき器で根元の厚い皮を剥いてから、斜め薄切りの千切りにします。
ミョウガは薄く切ってから千切り、トマトはくし切りにします。ひきわり納豆は良く混ぜて粘りを出します。 - 鍋に分量の水を沸騰させ、かつお節を入れて煮だします。
こしてからみりんとしょうゆを加えて、ひと煮立ちしたらパイロゲンを加えて冷まします。 - 器にそばを入れ、材料を彩りよく盛り、そばつゆをかけ、混ぜながらいただきます。
茹で汁は冷めにくく、卵を半熟に仕上げるのに最適です。
野菜は切りそろえておき、納豆も粘りが出るまでよく混ぜましょう。
そばつゆの仕上げにはパイロゲンを。
そうめんを宮崎風冷や汁につけて
冷や汁そうめん
【材料】（2人分）
そうめん 150ｇ／キュウリ 1本／塩 適量／ミョウガ 2本／青じそ 10枚／
水 カップ2/3杯／白ごま 大さじ3杯／みそ 大さじ2杯／てんさい糖（砂糖） 小さじ1杯／パイロゲン キャップ1杯／粗みじん唐辛子 適量
【作り方】
- そうめんは茹でて冷水でしめます。
キュウリは薄い輪切りにしてから塩をふってしんなりさせ、水気を切ります。ミョウガは小口切り、青じそは千切りにします。 - すり鉢に白ごまを入れ、油が出るまでよくすります。
- ②の中にみそ、てんさい糖（なければ砂糖でも）を加えてさらによくすり、パイロゲンと水を少しずつ加えてのばします。
- 小鉢に具材を入れて汁を注ぎ、粗みじん唐辛子をあしらい、そうめんをつけながらいただきます。
キュウリは軽くもんで、水気を切っておきます。
ごまは油が出るまでよくすってください。
水とパイロゲンを少しずつ入れてのばします。
星澤幸子（ほしざわ さちこ）さん
料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』（ワニ・プラス）他多数。
星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com
レシピ撮影／大滝恭昌
