星澤幸子の和食のチカラ　2025年7月- 8月　夏野菜レシピ

旬の食材を大切にした、さっぱり料理で夏を乗り切る

今年の夏は文字通り、猛暑の日々が続いています。日中の最高気温が40℃を超える地域があるほどです。連日の暑さで、あまり食欲がわかないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、夏野菜を使ったレシピをご紹介しましょう。

夏野菜と言えば、キュウリやナス、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、カボチャ、トマト、ゴーヤ、オクラなどが思い浮かびます。
夏野菜には、体調を整えるビタミンCやビタミンB群などのビタミン、体温調整に働くカリウムやマグネシウムなどのミネラル分など、夏を乗り切るために必要な栄養素が豊富です。また、水分が多いのも特徴で、汗をかいた体にやさしい食材と言えるのです。私たちの体にとって、旬の食材をいただくことがいかに自然なこと、大切なことなのかを再確認したいと思います。

今回のレシピに取り上げた夏野菜は、キュウリとズッキーニです。
まずは、「たたきキュウリの香味和え」。水分が多く、あまり栄養がないと思われているキュウリですが、βカロテンやビタミンB群、カリウムやカルシウムなどのミネラルを含んでいます。そんなキュウリに、やはり初夏から秋が旬でビタミンとミネラルが豊富なミョウガとショウガ（新ショウガの旬も初夏から秋口）を合わせました。食欲がわかない時でも、さわやかな香味をまとったみずみずしいキュウリはさっぱりといただけるはず。冷たいお茶漬けのお供にもぴったりです。

もう一つのレシピは、「ズッキーニとじゃこのサッパリ丼」。ズッキーニはその色と形からキュウリの仲間と思われがちですが、じつはカボチャの仲間で、夏カボチャとも呼ばれます。βカロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、食物繊維など栄養素も豊富。そのズッキーニにカルシウムやビタミンD、タンパク質、鉄分などを豊富に含む健康食材であるちりめんじゃこを合わせて、梅干しの酸味でさっぱりといただける、これぞ「ザ・夏どんぶり」です。

例年に比べて、暑さの厳しい日々、旬の食材である夏野菜を食卓に取り入れて、ご自身とご家族の健康をお守りください。

ショウガとミョウガの香味でみずみずしいキュウリを
たたきキュウリの香味和え

【材料】（2人分）

キュウリ　2本
塩　少々
ショウガ　1片
ミョウガ　3個
白ゴマ　大さじ1杯

【調味料】
ゴマ油　大さじ1杯
酢　大さじ1杯
しょうゆ　大さじ1杯
てんさい糖　小さじ1杯
豆板醤　小さじ1杯
パイロゲン　キャップ1杯（約5.5ml）

【作り方】

1. キュウリは塩でこすり洗いしてから、すりこぎ棒で軽くたたいて、手で食べやすい大きさに割き、ポリ袋に入れます。塩少々をまぶし、しばらく置いてから水分を絞ります。
2. ショウガとミョウガは千切り、白ゴマは半ずりにしてポリ袋に入れます。
3. ポリ袋に調味料とパイロゲンを加えて絡め、空気を抜いて、30分ほど置いてからいただきます。

キュウリをすりこぎ棒で軽くたたいて食べやすい大きさに割いておく。

キュウリと少々の塩をポリ袋入れてしばらく置き、水気をきる。

調味料を入れたら、最後にパイロゲンを加えて全体に絡める。

栄養満点、だけどさっぱりの「ザ・夏どんぶり」
ズッキーニとじゃこのサッパリ丼

【材料】（2人分）

ご飯　2膳
白ゴマ　大さじ2杯
ズッキーニ　中1本
塩　少々
ちりめんじゃこ　30g
酒　少々
梅干し　2個

【調味料】
しょうゆ　小さじ1杯
てんさい糖　少々
ゴマ油　大さじ1杯
パイロゲン　キャップ１杯（約5.5ml）

【作り方】

1. ご飯に白ゴマを混ぜ、丼に盛っておきます。
2. ズッキーニは、半月の薄切りにしてから、塩でもみしんなりさせ、水分をしぼります。
3. ちりめんじゃこは、酒少々をまぶしておきます。梅干しは種を取って粗くほぐします。
4. 全ての材料と調味料、パイロゲンを混ぜ、丼に盛ったご飯にかけていただきます。

ズッキーニは半月の薄切りに。

半月切りにしたズッキーニを塩でもみ、水分を絞っておく。

ちりめんじゃこに酒を入れ、全体にまぶしておく。

ご飯の上にのせる材料に調味料とパイロゲンを加えてよく混ぜる。

星澤幸子（ほしざわ　さちこ）さん

料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』（ワニ・プラス）他多数。

星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com