星澤幸子の和食のチカラ　2026年4月- 5月　このレシピで免疫力アップ

体調を崩しやすい春から初夏、食事で免疫力を整えよう

日本列島を桜前線が北上し、私が暮らす札幌でも4月の最終週には見ごろのピークが過ぎました。例年、5月初旬、ゴールデンウイーク前後が見ごろですので、今年はあっと驚く早さでした。この後、5月20日から札幌大通り公園で、初夏の訪れを告げる約400本のライラックが咲き誇る「さっぽろライラックまつり」が行われます。

心躍る春から初夏の時期ですが、私たちの体にとっては一年で最もストレスフルな季節でもあります。その理由としてまず挙げられるのは、「寒暖差」です。三寒四温と呼ばれる急激な気温の変化は、体温を調節する自律神経を疲弊させます。自律神経と免疫システムは密接に連動しているため、バランスが崩れると病気にかかりやすくなります。
そして、「生活環境の変化」も考えられるでしょう。年度替わりによる引越しや仕事上の異動、新生活のスタートは、精神的なストレスを増大させます。過度な緊張は免疫細胞の活動を抑制する要因にもなります。
さらに深刻なのは、「花粉や黄砂の飛散」です。免疫系がこれらに過剰反応すると花粉症を引き起こし、炎症によって粘膜のバリア機能が低下します。

バランスの良い食事や睡眠で免疫の土台を整えておくことは、身を守るために不可欠な準備です。そこで、今回は免疫力アップのためのレシピをご紹介します。

ひとつ目は、「ゴボウと豆のカレーきんぴら」です。
このレシピで使用する食材のゴボウ、大豆、キクラゲはそれぞれ食物繊維が超豊富。食物繊維は腸内細菌の餌になったり、便通をよくするなど腸内環境の改善に大活躍する栄養素です。免疫細胞の7割は腸にあると言われるほど、免疫力アップには腸内環境改善が不可欠です。
さらに、ゴボウに含まれるポリフェノールによる抗酸化作用や、大豆に含まれる免疫機能をサポートするサポニン、腸内の善玉菌を増やす大豆オリゴ糖も重要です。
キクラゲはウイルス対策に重要なビタミンDの含有量が全食品の中でもトップクラスであり、粘膜の健康維持を助けます。これらの食材の組み合わせで免疫活性化の相乗効果を狙いましょう。

次のレシピは、「ニンジンの味噌かき揚げ」。
ニンジンに豊富な「β-カロテン」は、体内でビタミンAに変換され、喉や鼻の粘膜を正常に保ちます。これは、病原菌の侵入を水際で防ぐ「第一線の防御壁」を強化することにもつながります。また、強い抗酸化作用によって細胞の老化を防ぎ、免疫機能の維持にも役立ちます。
さらに、このレシピに使用する白ゴマには、強力な抗酸化成分「セサミン」が含まれています。これにより、免疫細胞を攻撃する活性酸素が除去され、免疫システムが円滑に働く環境が整えられます。
さらに、味噌は発酵の過程で生まれる乳酸菌や酵母によって、腸内環境の改善をサポートします。これらの食材の組み合わせは、粘膜保護、抗酸化、腸内環境改善の3方向から、私たちの健康を支えてくれるのです。

体調を崩しやすいこの時期、毎日の食事で免疫力を整えて、新たな年度のスタートダッシュを決めましょう！

このページでご紹介するレシピ

ゴボウと豆のカレーきんぴら
ニンジンの味噌かき揚げ

食欲そそるカレー風味の腸内環境改善おかず
ゴボウと豆のカレーきんぴら

【材料】（2人分）
ゴボウ（中）　1本
大豆水煮　1パック
キクラゲ　3g
油　大さじ1杯
酒　大さじ2杯
枝豆　大さじ2杯
パイロゲン　キャップ1杯（約5.5ml）

【調味料】
カレー粉　大さじ1杯
しょうゆ　大さじ2杯
てんさい糖　大さじ1杯

【作り方】

ゴボウは皮をこすり洗いし、すぐに水に取ります。縦に包丁目を入れてささがきにし、水にさらして何度もすすぎ洗いした後、水気を切ります。キクラゲはぬるま湯で戻し、千切りにします。
鍋に油を熱してゴボウを炒め、酒と水、大豆、キクラゲを加えて中火で蒸し煮にします。
ゴボウが柔らかくなったら、調味料とパイロゲンを加えて混ぜ、さらに5分ほど煮ます。そのまま冷まして味をなじませ、枝豆をあしらっていただきます。