食欲が落ちる盛夏、お手軽で栄養満点の丼はいかが

星澤幸子の和食のチカラ 2023年7月-8月 夏のスタミナ丼


梅雨が明け、例年にも増して厳しい暑さが日本中を覆っています。
こうなると、食欲も落ちてさっぱりとしたものばかりを求めがちになります。「お昼はそうめんでいいか」、そんな声が聞こえてきそうです。
でも、夏バテの時こそ、本来は体が求めている疲労回復につながる食事が必要です。今回は、夏にこそ食べたい栄養満点の丼メニューをご紹介します。

メインになる食材は、イワシと豚肉。
イワシは前回ご紹介した鯖と同じ青魚(背が青い魚の総称)です。不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富。血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。また、ビタミンB群やビタミンD、さらには鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。特にビタミンB群は疲労回復にお役立ちの栄養素です。
今回はそのイワシをかば焼きにしてみました。

また、もう一品の豚肉メインの丼は、すきやき風です。
豚肉は高タンパク質で、季節を問わず積極的に食卓にあげたい食材ですが、疲労回復におすすめのビタミンB1が豊富なこともあり、暑さに体力を奪われる夏場にこそ食べてほしいと思います。また、他にもビタミンB群のビタミンB12、ナイアシンといった重要な栄養素が含まれ、さらには鉄分も豊富。鉄分が不足しがちな女性にとっては大切な食材と言えます。

健康な体は、日々食べたものからつくられます。あなたとご家族が連日の猛暑を乗り切るためにも、夏のお料理をおろそかにしないよう心掛けたいものです。

※調味料のてんさい糖がない場合は普通のお砂糖をお使いください。

このページでご紹介するレシピ


かば焼きの風味でご飯がすすむ
イワシのかば焼き丼

【材料】(2人分)
イワシ 2尾/小麦粉 少々/油 大さじ1/海苔 1枚/ご飯 2膳分/甘酢ショウガ 適量/山椒の葉(木の芽) 少々

【調味料】
しょうゆ、てんさい糖、酒 各大さじ1.5杯/パイロゲン キャップ1杯

【作り方】

  1. イワシは頭と内臓を包丁で取ってサッと洗い、3枚におろして中骨を取ります。
  2. イワシと小麦粉をポリ袋に入れ、よくふって全体にまぶします。パイロゲンと調味料は合わせておきます。
  3. フライパンに油を入れて火にかけ、皮目から焼き、返して両面カリッと焼きます。調味料を一度に加えてイワシとからませます。
  4. ちぎった海苔をご飯にのせ、イワシを2枚のせて粉山椒を振り、甘酢ショウガをあしらいます。

イワシは3枚におろして中骨を取っておきます。

あらかじめ調味料にパイロゲンを合わせておきましょう。

フライパンで焼くときには、まず皮目から。

みんな大好き、すき焼き風味の豚丼
豚のすき焼き風丼

【材料】(2人分)
豚こま切れ肉 100g/タマネギ 1個/シイタケ 2個/卵 1個/油 大さじ1杯/ご飯 2膳分

【調味料】
しょうゆ、てんさい糖、酒 各大さじ2杯/パイロゲン キャップ1杯/付け合わせ(ネギなど) 適量

【作り方】

  1. タマネギは厚さ1cmの半月に切り、シイタケは斜めに4等分に切ります。
  2. 油を入れて火にかけた鍋に、肉を広げながら入れ、タマネギも断面を鍋肌に付けて両面焼きます。
  3. 調味料とパイロゲンを混ぜて加え、シイタケを加えて火を弱めて味をなじませます。
  4. 味がなじんだら卵をといて入れ、火をとめ、ご飯に盛り付けます。

タマネギとシイタケを切っておきます。付け合わせにはネギの青い部分を小口切りにしたものを使用。

肉とタマネギは軽く焦げ目がつくまで焼いてください。

パイロゲンは調味料を入れるタイミングでいっしょに。

とき卵を入れるのは、豚肉や野菜に味がなじんでから。


星澤幸子(ほしざわ さちこ)さん

料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』(ワニ・プラス)他多数。

星澤クッキングスタジオ公式サイト
https://www.hoshizawa-s.com


レシピ撮影/大滝恭昌