春を彩る、低カロリー高タンパクレシピ

星澤幸子の和食のチカラ 2021年3月-4月 枝豆とタコ


桜の季節がやってきました。今年もコロナ禍で盛大にお花見とはいきませんが、桜を目にすることで春の訪れを実感できる日々です。そして、徐々に薄着になり、ダイエットを意識し始める時期でもあります。

今月は、ダイエットにも最適な、低カロリーで高タンパクな食材を使ったレシピをご紹介しましょう。

まずは、ずんだ餅。宮城県を中心とした南東北地域で食べられてきた、健康的なスイーツです。
すりつぶした枝豆を餡にしているため、栄養価も高く、緑鮮やかなルックスから特に女性に人気の餅菓子です。枝豆は大豆を若い段階で収穫したものですので、大豆と緑黄色野菜その両方の栄養素を含んでおり、それでいて大豆よりも低カロリー。タンパク質が豊富で、食物繊維やカルシウムや鉄分などのミネラルも含まれます。さらには、大豆にはないビタミン類も摂取できるのです。ケーキなどの洋菓子に比べて、低カロリーで栄養豊富。甘さも調節できる手作りで味わってみてください。

もう一品は、タコを使ったお料理です。
タコは低脂肪かつ高タンパクな食材。アミノ酸の一種、タウリンが豊富に含まれていることでも知られます。肝臓の働きを促し、眼精疲労や疲労回復への効果も確認されています。健康ドリンクでタウリンを含むものもあるので、名前を聞いたことがある方も多いはず。今回のレシピでは、デンプン、たんぱく質、脂質それぞれを分解する酵素を含む大根と合わせました。

2つのレシピはともに、彩も鮮やかで、視覚的にも春を感じていただけるはずです。

このページでご紹介するレシピ


枝豆の餡のヘルシーお菓子
ずんだ餅

【材料】(2人分)
枝豆(むき身) 200g/上白糖 大さじ4杯/塩 小さじ1/4杯/パイロゲン キャップ1杯/ご飯 2膳

【作り方】

  1. すり鉢に茹でて殻をむいた枝豆を入れます。少し粒が残るぐらいまで すりつぶして、調味料(上白糖・塩)とパイロゲンを加えてよく混ぜて8等分にします。餡は加える砂糖の量でお好みの甘さに調整してください。
  2. ボウルに温かいご飯を入れ、温かいうちにすりこぎ棒で粗くつぶして  8等分に丸めます。
  3. ラップに枝豆の餡を広げ、丸めたごはんを乗せて包みます。

少し粒が残る状態まですりつぶします。

枝豆の餡の仕上げにパイロゲンを。

ラップを使い、手を汚さずきれいな円形に。

低脂肪高タンパクのタコを爽やかソースで
タコの梅肉ソース

【材料】(2人分)
タコ 100g/大根 100g/シソ 10枚

【梅肉ソース】
梅干し 2個/みりん 大さじ1杯/パイロゲン キャップ1杯

【作り方】

  1. タコはごく薄く切り包丁の切っ先で隠し包丁をします。大根はスライサーで輪切りにします。
  2. 皿に大根を敷き、シソをのせ、タコを並べます。
  3. 梅干しは種を取って包丁で叩き(梅を叩くとまな板に色がつくため、パイロゲンの箱を開いたものを使っています)、パイロゲン、みりんと合わせて梅肉ソースをつくり、タコにかけます。

薄く切ったタコに、食べやすいように隠し包丁を。

梅を包丁でたたく際に、パイロゲンの箱を使いました。

梅肉ソースにパイロゲンを加えて。


星澤幸子(ほしざわ さちこ)さん

料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』(ワニ・プラス)他多数。

星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com


レシピ撮影/大滝恭昌