星澤幸子の和食のチカラ 2025年5月- 6月 ヘルシーなダイエットメニュー
ダイエットをするなら、栄養バランスを考えよう
天気予報では夏日という言葉が聞かれるようになり、日中は汗ばむような陽気の日が増えてきました。夏が近づくにつれ、次第に薄着になってくると気になるのが、体に付いた脂肪と体形です。「ダイエットをしなくちゃ」と、食生活を見直したり、運動を始めたりする人も多いかと思います。
かつては、リンゴやバナナ、ゆで卵などの単品ダイエットや、極端な糖質制限を行うケースもありましたが、痩せるために健康を害することになっては元も子もありません。私たちの身体に不可欠な五大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）に加え、腸内環境を整えるために大切な第六の栄養素とも言われる食物繊維をバランスよく摂取したうえで、健康的に体重を落とすことが大切です。
さらに、「ベジファースト」という言葉もあるように、食べる順番も重要です。野菜から食べ始めることによって、血糖値の急上昇を抑えることができます。
そして、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるように心がけましょう。少量で満腹感を得られることによって食べすぎを防止できます。
また、消化吸収の早い白米や小麦粉、白砂糖など精製された素材を避けて、ミネラルを多く含む玄米、ライム麦や全粒粉、てんさい糖（私のレシピにも登場しますね）を選ぶことも考えていただきたいと思います。
今回は、健康的なダイエットに役立つレシピをご紹介します。ひとつ目は、「しらたきヘルシー焼きそば」です。麺の半分量をしらたきに置きかえることによって、低カロリーで食べ応えのある焼きそばが楽しめます。こんにゃく芋から作られるしらたきは、低カロリーなうえに食物繊維も豊富です。野菜を加えることで栄養バランスも考えましょう。
そして、ふたつ目が「もずくと夏野菜の寒天寄せ」。もずくと寒天という、やはり食物繊維が豊富な素材を夏野菜と組み合わせて、見た目も暑い日にうれしい清涼感のあるヘルシーメニューに仕上げました。
夏を控えてダイエットが頭をよぎった時には、あるいは健康のために減量が必要な家族がいらっしゃる時には、くれぐれも栄養バランスに留意したヘルシーな食事を心がけてください。
このページでご紹介するレシピ
麺の半分がしらたきだから低カロリー
しらたきヘルシー焼きそば
【材料】（2人分）
しらたき 1袋
焼きそば 1人前
タマネギ 1/2個
ピーマン 1個
ちくわ 2本
油 大さじ1杯
【調味料】
ウスターソース 大さじ1杯
しょうゆ 大さじ1杯
コショウ 少々
パイロゲン キャップ1杯（約5.5ml）
【作り方】
- しらたきは細長く延ばし、10cmほどの長さに切り、タマネギ、ピーマンは千切りにします。ちくわは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
- フライパンにしらたきをいれて炒め水分を飛ばします。油を入れて玉ネギ、焼きそばを入れてほぐしながら炒め、ちくわを入れて蓋をして蒸し焼きします。
- タマネギがしんなりしたら、調味料とパイロゲン、ピーマンを加えて絡めて味をなじませます。
野菜、ちくわなどの具材を切りそろえて、しらたきは10cmほどの長さに切っておく。
炒めて水分を飛ばしたしらたきに玉ねぎ、焼きそばを加えて混ぜたら蓋をして蒸し焼きに。
仕上げにはパイロゲンを加えて、味をなじませる。
見た目も涼しげな夏のヘルシーメニュー
もずくと夏野菜の寒天寄せ
【材料】（4人分）
もずく 100g
オクラ 4本
塩 少々
ミニトマト 2個
水 カップ1杯
粉寒天 2g
【調味料】
しょうゆ 大さじ1杯
酢 大さじ1杯
てんさい糖 小さじ1杯
パイロゲン キャップ1杯（約5.5ml）
【作り方】
- もずくは、サッと水ですすぎます。オクラは洗ってから塩でこすり、そのまま沸騰した湯で、色良くゆでて薄切りにします。ミニトマトは縦4等分にします。
- 鍋に分量の水、粉寒天を入れて火に掛けて沸騰させます。火を止めてから調味料を加えて少し冷まします。
- 溶けた寒天にもずくと材料、パイロゲンを加えて混ぜ、型に流して冷やし固めます。
- 充分に冷えて固まったら型から外し、食べやすく切っていただきます。
オクラは鮮やかな緑色になるタイミングまで茹でる。
オクラは薄切りに、ミニトマトは縦4等分に切る。
1カップの水に粉寒天を入れて沸騰させる。
冷やして固める前にパイロゲンを。
型から外して食べやすい大きさにカット。
星澤幸子（ほしざわ さちこ）さん
料理研究家。北海道南富良野町生まれ。札幌テレビ「どさんこワイド」の料理コーナー「奥様ここでもう一品」に25年毎日出演し、北海道の素材にこだわったお手軽な料理を紹介。その出演回数は現在もギネス記録を更新中。2009年「東久邇宮文化勲章」を受賞。著書は『あなたに贈る食の玉手箱』（ワニ・プラス）他多数。
星澤クッキングスタジオ公式サイト
http://www.hoshizawa-s.com
