星澤幸子の和食のチカラ　2025年8月- 9月　ナッツのおやつ

栄養豊富なヘルシーおやつが家族を救う

間食としておやつを召し上がる方が多いと思います。そこで今回はおやつについて考えてみましょう。みなさん、手軽な市販のスイーツやスナック菓子を選んでいませんか？
食べだしたら止まらなくなって、気づいたらひと袋全部食べてしまった、という話を耳にすることもあります。いくら毎日の食事に気を使って、ヘルシーな食生活を心がけていたとしても、間食でこうしたお菓子をたくさん食べていたら台無しです。

特にお子さんのおやつには注意しましょう。お菓子を習慣的に食べることによって、夕食時にはおなかが減っていなくて、ろくに食べられない、あるいは甘さ辛さがはっきりした味に慣れてしまった、そんなお子さんが多くなるのではと懸念しています。

そこで、今回は、豊富な植物性タンパク質や不飽和脂肪酸（オメガ3やオメガ6脂肪酸といった、人間が体内では作れない重要な脂肪酸）、さまざまなミネラルを含んでいるナッツで作るおやつをご紹介します。

「地中海食」という言葉を聞いたことのある方も多いと思います。イタリアやギリシャ、スペインなど地中海沿岸諸国の食事で、近年、心臓・血管疾患や糖尿病、認知症の予防にも効果があることで注目を集めています。その「地中海食」でもナッツは重要な食材であり、日々、積極的に摂取することが求められているのです。
ナッツとは木の実のことで、クルミやアーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどがあります。今回取り上げるピーナッツはマメ科の植物の種子、「豆」であり、厳密にはナッツではないのですが、その味や食感や栄養成分などがナッツと類似していることから、ナッツの仲間として扱われています。pea（豆）、nut（木の実）とまさにその名の通りの食材です。

ひとつ目のレシピは、「いりこナッツ」。カルシウムたっぷりの煮干しにピーナッツを合わせました。ピーナッツは、悪玉コレステロールを減らして心臓病のリスクを減らすと言われているオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸、豊富なタンパク質、ビタミンEやビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、さらに食物繊維やポリフェノールまで含む健康食材です。おやつにもお酒のおつまみにも最適な一品です。

次は、「きな粉ナッツバー」。こちらは良質な植物性タンパク質に食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、大豆イソフラボンや大豆サポニンが含まれているきな粉にクルミを合わせました。クルミもまた超優良健康食材で、ナッツ類ではもっとも多く前述のオメガ３脂肪酸を含み、やはりビタミンEやビタミンB群、マグネシウムや亜鉛、鉄分などのミネラル、さらにポリフェノールや食物繊維が含まれているのです。つまり、「きな粉ナッツバー」は栄養的に最強の抗酸化おやつと言えるかもしれません。

間食やおやつにひと手間かけたナッツの手作りおやつを楽しむことで、お子さんやご自身、ご家族の健康を守りましょう。

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