星澤幸子の和食のチカラ　2026年3月- 4月　フライパンひとつでヘルシーレシピ

疲労回復と貧血予防の「ワンパン」おかず

日々のお料理に頭を悩ませる方々のために、前回は作り置きレシピをご紹介しました。お役に立てていただけましたでしょうか？
そんな方々のために、今回は調理法に注目してみます。ひと言で料理といってもそのプロセスにはすべきことがたくさんあります。まずは買い物、そして素材の下ごしらえや、「焼く・煮る・茹でる・蒸す」といった調理と盛り付け、さらには調理器具や食器を洗い、キッチンの後片付け・・・・・・。
冷静に考えてみるとかなりの「お仕事」です。疲れているとき、気分がすぐれないときには、ついついどこかのプロセスを省いたり、手を抜いたりしたくなりますよね。

そんなときのために、フライパンひとつで調理が完結するワン・フライパン・レシピ、「ワンパン」おかずをご紹介しましょう。

「リゾッタータ」というイタリアの伝統的な調理法があるのをご存じですか。パスタを別の鍋で茹でて、フライパンでソースと合わせるのではなく、初めからフライパンひとつでソースやブイヨンと一緒に煮込む、「リゾット」を作るときのような調理法です。パスタがソースやゆで汁の旨味を吸収して、濃厚で味わい深い仕上がりになるうえに、調理の手間や洗い物がすくなくなるというメリットもあります。
お料理系のYouTuberの方々が、この調理法で作ったパスタを「ワンパンパスタ」と呼んで紹介してきたことによって、今やパスタのみならず、あらゆるジャンルの料理で、「ワンパンレシピ」「ワンパン料理」といった言葉とレシピが登場しています。みなさんも、さまざまなメディアで目や耳にすることがあるかと思います。

今回ご紹介するひとつ目の「ワンパン」おかずは「カツオたたきの中華風」。カツオは柵で用意するか、あるいはスーパーで「たたき」として売られているものを使ってもいいでしょう。カツオは高タンパクかつ低脂質という体にうれしいヘルシー食材です。さらに、疲労回復に効果のあるビタミンB群が豊富であり、特にビタミンB12はお魚の中でもトップクラスの含有量です。
また、女性に大切な鉄分、特に吸収率が高いヘム鉄が含まれていることも特筆できます。血液をサラサラにするDHAやEPAという不飽和脂肪酸も含まれていますし、「たたき」では完全に火を通すわけではないので、この不飽和脂肪酸の効果も期待できます。ごま油とニンニクの風味が食欲をそそります。

次は、「長イモの海苔まぶし」です。何度かレシピに取り上げてきた長イモですが、これも低カロリーのヘルシー食材です。その上に、ネバネバ成分や、消化を助けるジアスターゼ、疲労回復に効果のあるビタミンB群、むくみを取ってくれるカリウム、さらには食物繊維までも豊富です。
今回は、やはり低カロリーにしてタンパク質と食物繊維の宝庫、ビタミンB12、葉酸、鉄分、ヨウ素までも含む海苔と合わせることで、より一層の簡単ヘルシーレシピになりました。
レシピに使っている鮭節（さけぶし）は、言わば鰹節の鮭バージョンです。北海道産の鮭を使用し北海道内で作られています。鰹節とはひと味違った旨味や甘みが特徴の北海道の名産品ですので、通販などでご購入できるようでしたらぜひ召し上がってみてください。もちろん、手に入らないケースがほとんどだと思いますから、鰹節で代用してください。

家族や自分の健康を守ってくれるヘルシーな素材をメインにすれば、調理や後片付けをラクにする「ワンパン」おかずで、ちょっとラクをする日があっていいと思いますよ。

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